zdrowieja.pl

Blog o modzie, urodzie i zdrowiu

Źródła magnezu
Zdrowie

Źródła magnezu – Lista produktów spożywczych bogatych w magnez

Żywność bogata w magnez jest ważnym elementem zrównoważonego stylu życia. Magnez zawarty w pożywieniu jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca, właściwą regulację temperatury i normalizację ciśnienia krwi. Jakie są naturalne źródła magnezu? I jakie jest zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Żywność bogata w magnez – rola magnezu

Magnez można znaleźć w organizmie w tkance kostnej, mięśniowej i miękkiej. Jest on również ważnym składnikiem płynów wewnątrzkomórkowych. Produkty zawierające magnez mogą być stosowane w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania, jeśli stosujesz zrównoważoną dietę.

Odpowiednia ilość pokarmów bogatych w magnez może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia i innych schorzeń. Magnez jest ważny w zapobieganiu powstawania złogów i chorób dróg moczowych i żółciowych.

Rola magnezu:

  • Magnez jest składnikiem budulcowym kości.
  • Uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych;
  • Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek;
  • Układ nerwowy funkcjonuje prawidłowo, gdy magnez jest dostępny.
  • Jest niezbędny do syntezy DNA.
  • Uczestniczy w aktywnym transporcie sodu i potasu.
  • Jest odpowiedzialny za pobudliwość tkanki mięśniowej (przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni).
  • Odgrywa ważną rolę w procesach termoregulacji.
  • Reguluje ciśnienie krwi.
  • Od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego.
  • Uczestniczy w metabolizmie insuliny
  • Redukcja stresu poprzez poprawę funkcjonowania mózgu

Prawidłowe stężenie magnezu w tkankach i płynach ustrojowych jest uwarunkowane obecnością magnezu z różnych źródeł. Przyswajalność z pożywienia wynosi od 30-50%. Magnez jest wchłaniany przez jelito cienkie, a wydalany z moczem.

Przeczytaj również: Od czego zacząć detoks?

Zapotrzebowanie na magnez

Magnez jest pierwiastkiem, którego stężenie może przekładać się na szereg procesów życiowych. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje u sportowców i innych osób aktywnych fizycznie. Dlatego dieta sportowca powinna zawierać naturalne źródła magnezu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Niski poziom magnezu może zwiększać podatność na stres. Warto przyjmować suplementy magnezu w okresach przewlekłego stresu i napięcia nerwowego. Pozwoli to złagodzić objawy takie jak: zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, bezsenność, skurcze żołądka, dławienie się, ból w klatce piersiowej i kołatanie serca. Ze względu na nadmierną utratę elektrolitów z moczem, pacjenci stosujący leki moczopędne mają znacznie większe zapotrzebowanie na magnez.

Niedobory magnezu mogą również zwiększać ryzyko infekcji, zakrzepowo-zatorowych i tężyczki.

Niedobór magnezu może dotyczyć także nałogowych alkoholików. Mają oni niższe stężenie magnezu w mózgu. Powoduje to zwiększone wydalanie moczu i biegunkę.

Kogo może dotyczyć niedobór magnezu:

  • Sportowcy i osoby aktywne fizycznie;
  • Kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne;
  • Kobiety, które stosują hormonalną terapię zastępczą w leczeniu osteoporozy;
  • Pacjenci z cukrzycą typu 2.
  • Pacjenci z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy
  • Osoby uzależnione od alkoholu;
  • Osoby narażone na stres.

Grupy te powinny rozważyć suplementację preparatami wchłaniającymi magnez. Istnieją dwa rodzaje preparatów na niedobór magnezu:

  • Związki organiczne – cytrynian, askorbinian i mleczan;
  • Związki nieorganiczne – siarczan magnezu i chlorek magnezu.

Należy jednak zaznaczyć, że pokarmy bogate w magnez są lepiej przyswajalne niż suplementy diety.

Magnez w źródłach pokarmowych

Magnez można znaleźć w roślinach w postaci zbóż, nasion roślin strączkowych, orzechów i ziemniaków. Jest to dobra wiadomość dla miłośników czekolady, ponieważ kakao i ciemna czekolada są dobrymi źródłami magnezu. Do pokarmów bogatych w magnez należą sery podpuszczkowe i ryby.

Magnez można jednak znaleźć w żywności w niewielkich ilościach. Wysokiej jakości woda mineralna jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety.

Warto zainwestować w produkty pełnoziarniste, otręby i płatki owsiane, aby zapewnić sobie wystarczające spożycie magnezu.

Ze względu na zawartość magnezu w cząsteczkach chlorofilu, najbardziej powszechnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i pietruszka. Wchłanianie magnezu może być utrudnione przez nadmiar błonnika pokarmowego, fosforany, duże spożycie wapnia i nadmiar błonnika pokarmowego.

Źródła magnezu w diecie i konsekwencje niedoboru magnezu

Pokarmy bogate w magnez mogą wpływać na prawidłowość i aktywność enzymów, w których jest on aktywny. Łagodna hipomagnezemia nie powoduje objawów. Niektóre objawy, takie jak osłabienie, zaburzenia nastroju, senność i mdłości, występują rzadko.

Układ nerwowo-mięśniowy zwykle wysyła pierwsze wyraźne sygnały. Sygnały te mogą być widoczne jako bolesne skurcze mięśni, drżenie powiek lub drżenie powiek.

Niedobór magnezu – konsekwencje zdrowotne:

  • zaburzenia pracy serca;
  • drgawki;
  • zaburzenia zachowania;
  • nadpobudliwość;
  • zmniejszona gęstość kości
  • zwiększone ryzyko osteoporozy
  • zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i żołądka
  • wysokie ciśnienie krwi
  • ryzyko udaru mózgu
  • możliwość wystąpienia cukrzycy typu 2
  • migrenowe bóle głowy
  • depresja;
  • zaburzenia lękowe.

Hipokaliemia może być spowodowana niskim spożyciem magnezu z dietą.

Z drugiej strony, diecie bogatej w wapń powinno towarzyszyć większe spożycie magnezu. Badania naukowe powinny zawsze poprzedzać indywidualną suplementację.

Produkty bogate w magnez i konsekwencje jego nadmiaru

Stosujemy zbilansowaną dietę, która obejmuje pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz produkty bogate w magnez. Ważne jest, aby przy układaniu jadłospisu uwzględnić źródła magnezu w diecie, zwłaszcza w przypadku osób z grupy wysokiego ryzyka.

Nadmiar magnezu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne:

  • dysfunkcja serca;
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • zaburzenia funkcjonowania centralnego układu nerwowego
  • mdłości;
  • wymioty;
  • odwodnienie;
  • objawy zaburzeń oddychania lub trudności w oddychaniu
  • osłabienie mięśni
  • zaburzenia snu;
  • dezorientacja.

Pacjenci z niewydolnością nerek mogą mieć podwyższone stężenie magnezu w surowicy.

Należy podkreślić, że hipermagnezemia nie będzie miała żadnych negatywnych skutków u większości osób, nawet jeśli spożywają one więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak pełne ziarna i kasze, niż u większości zdrowych ludzi.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.