Żywność bogata w magnez jest ważnym elementem zrównoważonego stylu życia. Magnez zawarty w pożywieniu jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca, właściwą regulację temperatury i normalizację ciśnienia krwi. Jakie są naturalne źródła magnezu? I jakie jest zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.
Żywność bogata w magnez – rola magnezu
Magnez można znaleźć w organizmie w tkance kostnej, mięśniowej i miękkiej. Jest on również ważnym składnikiem płynów wewnątrzkomórkowych. Produkty zawierające magnez mogą być stosowane w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania, jeśli stosujesz zrównoważoną dietę.
Odpowiednia ilość pokarmów bogatych w magnez może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia i innych schorzeń. Magnez jest ważny w zapobieganiu powstawania złogów i chorób dróg moczowych i żółciowych.
Rola magnezu:
- Magnez jest składnikiem budulcowym kości.
- Uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych;
- Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek;
- Układ nerwowy funkcjonuje prawidłowo, gdy magnez jest dostępny.
- Jest niezbędny do syntezy DNA.
- Uczestniczy w aktywnym transporcie sodu i potasu.
- Jest odpowiedzialny za pobudliwość tkanki mięśniowej (przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni).
- Odgrywa ważną rolę w procesach termoregulacji.
- Reguluje ciśnienie krwi.
- Od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego.
- Uczestniczy w metabolizmie insuliny
- Redukcja stresu poprzez poprawę funkcjonowania mózgu
Prawidłowe stężenie magnezu w tkankach i płynach ustrojowych jest uwarunkowane obecnością magnezu z różnych źródeł. Przyswajalność z pożywienia wynosi od 30-50%. Magnez jest wchłaniany przez jelito cienkie, a wydalany z moczem.
Przeczytaj również: Od czego zacząć detoks?
Zapotrzebowanie na magnez
Magnez jest pierwiastkiem, którego stężenie może przekładać się na szereg procesów życiowych. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje u sportowców i innych osób aktywnych fizycznie. Dlatego dieta sportowca powinna zawierać naturalne źródła magnezu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Niski poziom magnezu może zwiększać podatność na stres. Warto przyjmować suplementy magnezu w okresach przewlekłego stresu i napięcia nerwowego. Pozwoli to złagodzić objawy takie jak: zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, bezsenność, skurcze żołądka, dławienie się, ból w klatce piersiowej i kołatanie serca. Ze względu na nadmierną utratę elektrolitów z moczem, pacjenci stosujący leki moczopędne mają znacznie większe zapotrzebowanie na magnez.
Niedobory magnezu mogą również zwiększać ryzyko infekcji, zakrzepowo-zatorowych i tężyczki.
Niedobór magnezu może dotyczyć także nałogowych alkoholików. Mają oni niższe stężenie magnezu w mózgu. Powoduje to zwiększone wydalanie moczu i biegunkę.
Kogo może dotyczyć niedobór magnezu:
- Sportowcy i osoby aktywne fizycznie;
- Kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne;
- Kobiety, które stosują hormonalną terapię zastępczą w leczeniu osteoporozy;
- Pacjenci z cukrzycą typu 2.
- Pacjenci z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy
- Osoby uzależnione od alkoholu;
- Osoby narażone na stres.
Grupy te powinny rozważyć suplementację preparatami wchłaniającymi magnez. Istnieją dwa rodzaje preparatów na niedobór magnezu:
- Związki organiczne – cytrynian, askorbinian i mleczan;
- Związki nieorganiczne – siarczan magnezu i chlorek magnezu.
Należy jednak zaznaczyć, że pokarmy bogate w magnez są lepiej przyswajalne niż suplementy diety.
Magnez w źródłach pokarmowych
Magnez można znaleźć w roślinach w postaci zbóż, nasion roślin strączkowych, orzechów i ziemniaków. Jest to dobra wiadomość dla miłośników czekolady, ponieważ kakao i ciemna czekolada są dobrymi źródłami magnezu. Do pokarmów bogatych w magnez należą sery podpuszczkowe i ryby.
Magnez można jednak znaleźć w żywności w niewielkich ilościach. Wysokiej jakości woda mineralna jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety.
Warto zainwestować w produkty pełnoziarniste, otręby i płatki owsiane, aby zapewnić sobie wystarczające spożycie magnezu.
Ze względu na zawartość magnezu w cząsteczkach chlorofilu, najbardziej powszechnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i pietruszka. Wchłanianie magnezu może być utrudnione przez nadmiar błonnika pokarmowego, fosforany, duże spożycie wapnia i nadmiar błonnika pokarmowego.
Źródła magnezu w diecie i konsekwencje niedoboru magnezu
Pokarmy bogate w magnez mogą wpływać na prawidłowość i aktywność enzymów, w których jest on aktywny. Łagodna hipomagnezemia nie powoduje objawów. Niektóre objawy, takie jak osłabienie, zaburzenia nastroju, senność i mdłości, występują rzadko.
Układ nerwowo-mięśniowy zwykle wysyła pierwsze wyraźne sygnały. Sygnały te mogą być widoczne jako bolesne skurcze mięśni, drżenie powiek lub drżenie powiek.
Niedobór magnezu – konsekwencje zdrowotne:
- zaburzenia pracy serca;
- drgawki;
- zaburzenia zachowania;
- nadpobudliwość;
- zmniejszona gęstość kości
- zwiększone ryzyko osteoporozy
- zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i żołądka
- wysokie ciśnienie krwi
- ryzyko udaru mózgu
- możliwość wystąpienia cukrzycy typu 2
- migrenowe bóle głowy
- depresja;
- zaburzenia lękowe.
Hipokaliemia może być spowodowana niskim spożyciem magnezu z dietą.
Z drugiej strony, diecie bogatej w wapń powinno towarzyszyć większe spożycie magnezu. Badania naukowe powinny zawsze poprzedzać indywidualną suplementację.
Produkty bogate w magnez i konsekwencje jego nadmiaru
Stosujemy zbilansowaną dietę, która obejmuje pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz produkty bogate w magnez. Ważne jest, aby przy układaniu jadłospisu uwzględnić źródła magnezu w diecie, zwłaszcza w przypadku osób z grupy wysokiego ryzyka.
Nadmiar magnezu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne:
- dysfunkcja serca;
- obniżenie ciśnienia krwi
- zaburzenia funkcjonowania centralnego układu nerwowego
- mdłości;
- wymioty;
- odwodnienie;
- objawy zaburzeń oddychania lub trudności w oddychaniu
- osłabienie mięśni
- zaburzenia snu;
- dezorientacja.
Pacjenci z niewydolnością nerek mogą mieć podwyższone stężenie magnezu w surowicy.
Należy podkreślić, że hipermagnezemia nie będzie miała żadnych negatywnych skutków u większości osób, nawet jeśli spożywają one więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak pełne ziarna i kasze, niż u większości zdrowych ludzi.
